オートミールは、メディアでもよく取り上げられていますね。注目の食材ですね。前年の2.3倍の販売数！
たんぱく質と食物繊維が豊富に含んでいるのに低カロリーでダイエットにも効果的といわれています。あさイチではオートミールをご飯のように食べる方法、低カロリーで作れるスイーツや災害時にも美味しく食べれる調理方法など、超簡単につくれるレシピなどオートミールのおいしい食べ方を紹介してくれました。オートミールはダイエットや生活習慣病のリスクも減らしてくれますよ！
オートミールは糖質低めで食物繊維が豊富だからダイエットにも◎
シリアルの一種。イネ科のオーツ麦を脱穀して調理しやすく加工した食品。 オーツ麦の堅い外皮を除いて、加熱した後、平らにのばしたり、粗く砕いた状態で売られています。スーパーなどでもよく見かけますね。
オートミールの特徴は、1食あたりのエネルギーがご飯に比べて低いだけではなく、タンパク質と食物繊維を含んでいます。
腸内環境を整える食物繊維は、100gあたり7.５２g。それは玄米の3倍、白米の22倍も多く含まれている！
鉄分は、貧血の予防や改善に欠かせないですよね。オートミールなら玄米の約2倍。100gあたり６mg含まれています。貧血で悩んでいる女性も多いのではないでしょうか？これなら１日分の必要な鉄分がオートミール200gで摂取することができるのです。驚きですね。オートミールをご飯がわりに食べてしまったら・・・・貧血も解決できるかも！？
オートミールは、カルシウムやビタミンB1など、美容や健康にも欠かせないたくさんの栄養素が多く含んでいます。まさに美容食と言ってもいいのではないでしょう！？
オートミール腸内環境を整えて免疫力UP
オートミールに含まれる豊富な水溶性食物繊維は腸内細菌により分解されて 菌を増やす働きがあり、腸内環境を整えます。善玉菌が増えるということですね。いいことづくめの食品ですね。
水溶性食物繊維は水分を含むとかさが増えるので、免疫力を司る腸内の働きを活発にする効果も。オートミールも食後の血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品なので糖質の吸収が穏やかになります。ダイエットをしようとしている人でついつい食べ過ぎてしまうことにも必見です。ご飯代わりやスイーツにしてしまえば罪悪感なく食べることができるかもしれませんね。
あさイチで紹介していた朝食におすすめのオートミールのスペシャルボウルがすごい！！試してみるべき！
あさイチ 発酵性食物繊維とは？短鎖脂肪酸のパワーはすごい！ 善玉菌を増やすには！
オートミール摂取目安量は 1日あたり１食３０g！
オートミールは水分を含むと膨らむので、１食30g程度で満足感が得られます主食として食べる場合は３食オートミールにするのではなく、まずは朝食から取り入れてみてはいかがでしょうか。オートミールを食べているから大丈夫と思わず、脂質と糖質の取りすぎに気をつけていろいろな食品をバランスよく食べることを心がけましょう。
オートミールご飯がわりにできる！ダイエット効果も！
2年で４０kgダイエット成功した人がすすめる
主食を置き換え＋バランスの良い食事
水５０ml ＋オートミール３０g
レンジで1分
ふたつのオートミールを合わせるとよりお米ぽくなるからオススメ！
クイックオーツ（インスタント）小粒 砕いてある 吸収性があるやわらかくなる
とロールドオーツ（トラディショナル）大粒 砕いていないかみごたえがあるしっかりした食事
1：１
小粒のクックオーツが上。大粒のロールドオーツを下に
小粒を下に入れると吸収性がすごく高いので水を吸いすぎて団子状になりやすいので失敗ですね。
器は平な器を使う 水が均等になるようにする
レンチン５００Wで1分
すぐにかき混ぜる
納豆をかけたり、そのままでもOK
ごはんのようになっていて簡単に作れるのがダイエットを続けることができそうですね。
アレンジ
おにぎり ごはん化したオートミールに水切り不要木綿豆腐と混ぜる
カップチャーハンやオムライス
見た目はゆで卵みたいなオートミール
白米とオートミールを比べる
カロリー半分
糖質３０％
鉄分 6倍
カルシウム 3倍
食物繊維 8倍
オートミールにはさまざまな栄養素が多く含まれているのが魅力的ですね。特に食物繊維が多いですよね。
オートミールに含まれる「Βグルカン」てすごい！！
肥満症が改善
食後の血糖値の上昇を抑える
血中コレステロール値を正常化の生活習慣病のリスクを下げる
ダイエットや生活習慣病の予防にぴったりではないでしょうか。
オートミールレシピ 電子レンジで作れる！！
電子レンジレシピで作れるレシピは多数
「トマトジュースで作るジャンバラヤ風オートミール」
トマトジュース１００ml
顆粒コンソメの素、 カレー粉塩各1/2ひとつまみをレンジ調理可能の容器に入れて
かき混ぜます、ポイントはカレー粉、スパイスを入れると食べやすくなります。
オートミールと30gとコーン50g、一口サラミ２本を切って入れる。よく混ぜて
レンジ５００wで2分
最後にポテトチップスと黒こしょう、ドライパセリを散らせば出来上がり
スパイスがしっかり入ったことで食べやすいですね。
「参鶏湯風オートミール」
一人分） 水150ml
顆粒チキンスープの素中国風小さじ1/2
おろししょうが小さじ1 鶏ささみかん１缶
塩ひとつまみ乾燥ほうれん草切り干し大根各3g
塩 ゴマ 適量
水に顆粒チキンスープの素
おろししょうが
塩ひとつまみ乾燥ほうれん草切り干し大根、鳥ささみの缶詰は汁ごと入れる。
電子レンジで2分。
仕上げにゴマとこしょうをかけて出来上がり
具だくさんで美味しそう腹持ちも良さそうですね。
「インスタントスープを使ったたまご雑炊」
卵と混ぜるだけ
インスタントスープを使うとバリエーションも増えますね。
オートミールは濃い味が合う感じですね。
電子レンジで作れるのがいいですよね。
オートミールならダイエット中でもスイーツはOK！！
オーバーナイトオーツというやり方で作ります。
オートミールに牛乳とヨーグルトを加えてふやかす食べ方のこと。一晩かけてうるかす食べ方。
材料1人分）オートミールクイックオーツ30g 牛乳大さじ2 なめらかな食感に仕上がります ダイエット中に使うならギリシャヨーグルトを使うのがおすすめ。タンパク質が豊富で固めの食感のためスイーツ作りに◎。ギリシャヨーグルト大さじ2、冷蔵庫で2時間以上おくしっかり水分をしたオートミールは柔らかくもっちりとした食感になります。これにフルーツをのせ朝食にするのもオススメ！
ティラミススイーツもこのオーバーナイトオーツの要領でオッケー
ティラミス風オーバーナイトオーツ
オートミール30g 牛乳大さじ2 ギリシャヨーグルト大さじ2 カッテージチーズ大さじ2 インスタントコーヒー小さじ２ ゼロカロリー甘味料大さじ１
すべての材料混ぜて冷蔵庫で2時間以上おく寝かせます。ココアパウダー適量を振りかけたら出来上がり
ベリーアイス 190kcal
材料1人分）オートミールクイックオーツ20gギリシャヨーグルト大さじ5 ゼロカロリー甘味料大さじ1冷凍ミックスベリー60g
オーバーナイトオーツを作ったら、冷凍ベリーの冷たさでそのまま材料を混ぜるたけでアイズができてしまう超簡単！
マンゴーパフェ
材料1人分）オートミールクイックオーツ2５g ギリシャヨーグルト大さじ２ ゼロカロリー甘味料大さじ1 ココナッツミルク 大さじ２ マンゴー適量
オーバーナイトオーツを作るときにココナッツミルクを加えておくこと！
食べるときにマンゴーをのせる
オーバーナイトオーツを作っておけば応用がききますね。
カップケーキ
材料）オートミールクイックオーツ40g 卵1個 ゼロカロリー甘味料大さじ1 牛乳50ml ベーキングパウダー小さじ1弱
作り方 材料を混ぜて170度のオーブンでおよそ13分焼くだけ
電子レンジで1分半でも作れる。お好みでドライフルーツを入れてもいいですね。
オートミールバー
材料オートミールクイックオーツ80g 卵1個 ゼロカロリー甘味料大さじ2 ベーキングパウダー小さじ1弱 チョコレートチップなど適量
材料を混ぜてオーブンで15分焼くだけ
ダイエット中などに持ち運びができるのはいいですよね。
忙しい時の栄養補給にもぴったりではないでしょうか。
オートミールはセカンドミール効果でスイーツはOK！！
オートミールはダイエット中なら昼食と夕食の間おやつの時間に食べるのが効果的なんですって！！
セカンドミール効果を利用することができるからなんです！
セカンドミール効果とは・・・・
次の食事の際の血糖値上昇を抑える効果のこと
血糖値が急上昇すると下がる時も急激に低下しそれにより強い空腹感を感じたくさんの食事をしようとします。しかし上昇が緩やかであれば下がるのも緩やかになりあまり空腹を感じたくさん食べずに済みます。
βグルカンには血糖値の急上昇を抑える2つの働きがあります。 胃や腸の中で他の食物と混ざってドロドロになりゆっくり通過しながら消化されるため血糖値の上昇が抑えられますさらにβグルカンが大腸に達するとそれを餌にして善玉菌が短鎖脂肪酸という物質を作ります。 短鎖脂肪酸があるとホルモンの働きにより血糖値の上昇が抑えられますそのためあまりお腹が空かず次に食べる食事の量を減らすことができるのですこれがセカンドミール効果ですセカンドミール効果は食べてから4時間から8時間後ここまで続く。夕食に食べ過ぎてしまう人にはおすすめですね。糖尿病や血糖値が気になる方もいいですよね。
短鎖脂肪酸についてはこちら
あさイチ 発酵性食物繊維とは？短鎖脂肪酸のパワーはすごい！ 善玉菌を増やすには！
オートミールは和風簡単レシピ
麦の風味にかつお出汁が絶妙！
和風オートミールがゆ
お好みも和のトッピングをしていただきます。
あさりのつくだ煮とのり
カラスミやワサビ梅干し
きなこと黒豆
材料）
使うオートミールは粒が小さいクイックオーツ
水とかつお一番だし
作り方）材料を入れて鍋で調理するとよりとろみがでる
かつおだしは手間かな？
かつおぶしでだしを取るのが簡単！
入れるときは、煮込んだオートミールに最後にかつおぶしを加える。
かつおぶしの風味が残ります。
かき混ぜながら中火で5分煮込む、とろとろのお粥状になったら弱火
かつおぶしを入れて一混ぜして火を止める。かつおぶしが混ざったら出来上がり
シンプルだけど味わい深いですね。
シェフおすすめトッピングは・・・
青ネギ、昆布つくだ煮、鮭フレーク、バター
オートミールというと、フルーツ、牛乳、ヨーグルトという固定観念がありましたが
和風でいただけるのもトッピングを楽しめそうですね。
桜エビ、オリーブオイル、パセリ、塩で桜エビのリゾット風
鶏むね肉、パクチー ナンプラー 塩 鶏むね肉のエスニック風
なども楽しめるそうですよ！
即席麦ご飯も作れます。
米２合にオートミール４０gを炊き上がったお米に入れる。ふたをして約10分蒸らす。
手軽に麦ごはんが作れるとカレーなんかでいただくのもいいのではないでしょうか。
おこわのような食感になるそうですよ！
オートミールご飯やパンの代わりに！リゾットも！
基本のオートミールの食べ方。
オートミールは牛乳と加熱することで水分がふくらんでおかゆのような仕上がりに。
予想以上に満腹感が得られます。まずは無理なく続けやすい塩味や病味付けからトライするのがいいでしょう。
甘くないミルクがゆ
もちもちとした食感がクセになる。
粉チーズを加えればチーズリゾットのような味わいに。
材料1人分）オートミールクイックタイプ3０g
牛乳1カップ好みで粉チーズ小さじ1、塩粗挽き黒こしょう
作り方）
小鍋にオートミール牛乳を入れて混ぜ中火にかける。煮立ったら1分から2分トロットするまで混ぜながら煮詰め塩少々を加えて混ぜ火を止める。器に盛り好みで粉チーズ、粗挽き胡椒少々を振る 242kcal塩分0.8g食物繊維2.8g
小鍋にオートミール、牛乳を入れて混ぜ、中火にかける
煮立ったら１〜2分トロッとするまで混ぜながら煮詰め、塩少々を加えて混ぜ、火を止める。器に盛り、好みで粉チーズ、粗びき黒こしょう少々をふる。
レンジでも作れてしまいます！
オートミール３０g、牛乳１カップを口径12cm、高さ6c味上ある耐熱容器に入れて、ラップをせずに電子レンジで2分加熱する。大きめの器にしないと吹きこぼれの原因になるので注意ですね。
たんぱく質や野菜を上手に取り入れて、リゾット風に一品でバランスよく食べられるようにアレンジできます。ヘルシーですね。いろいろアレンジすれば美味しく続けることができそうですね。ダイエット向きではないでしょうか。健康的なダイエットができそう！筋肉強化にもお助け食材として注目されていますよ！
オートミールは防災食に使える！！
栄養価が高い
持ち運び簡単
常温保存ができる
調理法が簡単
自分好みに料理ができるため災害の備えとしても最適だそうです。
備蓄していても普段からオートミールを使っていればたまりませんし、食べ慣れた味になりますね。
災害時の食事は炭水化物に偏りがちですね。野菜が取りにくくなるため栄養がとれないため、便秘になってしまいます。だから食物繊維を取ることが大事！
電気やガス水道が止まった時はどう調理する？
オートミールが防災食として最強なのは、カセットコンロとポリ袋があるとオッケー！材料をポリ袋に入れて湯煎する お湯はそのまま何度でも使えるため節水。オートミールは短い時間で調理することができる。
ポリ袋を器にかける。湯煎調理できる高密度ポリエチレン袋ポリ袋 を使うことが大切。材料を入れたら手で揉んでよく混ぜるを結ぶときのポイント効率よく加熱。洗い物を減らすために空気を抜いて上の方で結ぶ。 下で結ぶと開けた瞬間にこぼれてしまいます。空気を抜いて上で結ぶとかけて食べて捨てるとはないものが出にくい。災害時は水が不調洗い物を減らす工夫がとっても大切なんです。耐熱性の皿を底に置く。熱いと穴が開く場合があります。熱を逃さないようにふたをする。 5分で加熱完了。食べ応えものすごくある。オートミールなら短い時間の加熱で済むのが調理しやすいですね。
栄養価が高い
持ち運び簡単
常温保存ができる
調理法が簡単
自分好みに料理ができるため災害の備えとしても最適だそうです。
備蓄していても普段からオートミールを使っていればたまりませんし、食べ慣れた味になりますね。
災害時の食事は炭水化物に偏りがちですね。野菜が取りにくくなるため栄養がとれないため、便秘になってしまいます。だから食物繊維を取ることが大事！
電気やガス水道が止まった時はどう調理する？
オートミールが防災食として最強なのは、カセットコンロとポリ袋があるとオッケー！材料をポリ袋に入れて湯煎する お湯はそのまま何度でも使えるため節水。オートミールは短い時間で調理することができる。
ポリ袋を器にかける。湯煎調理できる高密度ポリエチレン袋ポリ袋 を使うことが大切。材料を入れたら手で揉んでよく混ぜるを結ぶときのポイント効率よく加熱。洗い物を減らすために空気を抜いて上の方で結ぶ。 下で結ぶと開けた瞬間にこぼれてしまいます。空気を抜いて上で結ぶとかけて食べて捨てるとはないものが出にくい。災害時は水が不調洗い物を減らす工夫がとっても大切なんです。耐熱性の皿を底に置く。熱いと穴が開く場合があります。熱を逃さないようにふたをする。 5分で加熱完了。食べ応えものすごくある。オートミールなら短い時間の加熱で済むのが調理しやすいですね。
まとめ
栄養豊富で調理方法や味付けによって食べ方も色々楽しめますね。
ご飯がわりから簡単にスイーツもできてしまう！
和風でオートミールをいただけるのも意外でしたね。
腹持ちも良くレシピのバリエーションも豊富なため、ダイエット用に食べるのもいいでしょうね。食物繊維も豊富なため腸活にもなりますね。
災害時用食料のストックに「オートミール」を入れておくこともおすすめですね。
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