第２の脳とも言われている腸。食事で腸を整えるのに欠かせないのが
食物繊維
発酵性食物繊維って実はすごかった！！
新常識かも！？ かっ
「発酵性食物繊維」がやせ体質に！善玉菌を作る短鎖脂肪酸について知っておきましょう。血糖値をも下げる！免疫も活性化…簡単＆効率的に発酵させるスペシャルレシピを知れば持続可能な腸活ができてしまうんですって！！善玉菌を増やさないと大変はことに！？
腸活の強い味方と言われている新常識を促す発酵生食物繊維と短鎖脂肪酸についてたっぷりお届けします
あさイチスペシャルボウルで短鎖脂肪酸を増やしたらやせ体質へ！
お腹にいる善玉菌が作るのが短鎖脂肪酸
野菜だけでは取れない！
ヨーグルトだけでは足りない！
もともとお腹にいる善玉菌に餌をあげて元気にしてあげることが効果的！
オートミール朝食おすすめする「スペシャルボウル」
材料）
オートミール15g
キウィの1個
小麦ふすまのシリアル15g
ヨーグルト100gを混ぜ合わせる
オートミールだけでは味が心配な方もキウィやヨーグルトが入るとおいしく食べれそうですね。
発酵性
パンかご飯の代わりに食べる
朝食べると４時間後ぐらいで短鎖脂肪酸がきいてくる
１０時間後がピーク
活動が多い日中に短鎖脂肪酸が出るため朝食に食べるのが一番おすすめ！
10日間朝食として食べたら短鎖脂肪酸の量が８割増えた！
ただ眠っていて腸の奥まで発酵性食物繊維が届いてなかった
小麦ふすま、オートミールはスキ間まで届いて増えたということ！！
スキ間まで届くなんてきくのはすごい！！
実は腸の場所に寄って好むエサも違うというから驚き！
入口は牛蒡や玉ねぎなど根菜類、真ん中はキウィ、バナナ、大麦、オートミール 出口は小麦ふすま、全粒穀物と場所に寄ってエサの好みが違うというから驚きですよね。バランスよく取らないといけないから腸が活性しないですね。でもあのおすすめの「スペシャルボウル」なら大丈夫！全部取れてしまいますよ！
朝食に取るからいいです！
例えば朝8時に朝食 オートミールとキウィ
食べて４時間後から発酵がスタートする、短鎖脂肪酸が発生
腸の入り口付近にきく小麦襖は朝食のおよそ１０時間後にピークになるたくさんの
短鎖脂肪酸が生まれます。善玉菌の活動が活発な日中に絶えず発酵が起こることでより多くの短鎖脂肪酸を生み出すことができるんです！オートミールは蜂蜜をかけるのがおいしい。蜂蜜をかけると食べやすくなりますよね。
短鎖脂肪酸のダイエットパワー
肥満を防ぐ
肥満とは、脂肪細胞が血管を流れる脂肪などを取り込むことで細胞自体が大きくなる現象。これを繰り返されることで人は太ってしまうんですよ！しかし腸から吸収された短鎖脂肪酸が血流に寄って全身に巡ると、今度は脂肪細胞に働きかけて適正なバランスととるように指令を出しますため、過剰な栄養を取り込むのを抑えるようになるんです！
さらに余分な脂肪などの消費を促す働きもします。全身の筋肉細胞などに働きかけてエネルギーの消費を高める指令を出します。すると細胞のひとつひとつの中で、過剰な脂肪などが消費されるんです！
血糖値を下げる
短鎖脂肪酸というのは脳に働いて満腹感を持続したり、食欲の抑制、血糖値を下げる効果もあるため、糖尿病の予防などにもつながります。生活習慣病の予防にいいですね。いいこと。白い米、食パンよりも茶色全粒粉パンや玄米 もち麦などを食べた方がいいそうですよ！
免疫機能の正常化
これに関わっているのが出口付近の菌が生み出す「短鎖脂肪酸」です。
酪酸といいます。
私たちの体の中では、外から入ってくるウイルスや寄生虫などの外敵との戦いが常に起きています。それに戦うのが免疫細胞。免疫細胞が出す炎症物質。これで外敵を倒します。外敵がいなくなっても炎症物質を出し続けてしまうことがあります。健康なはずの細胞を劣化させたり、アレルギーなどを引き起こすことも！暴走している免疫細胞のブレーキ役を果たすのが「制御性T細胞」過剰に炎症物質を出すのをやめさせ成長な働きに戻します。この制御性T細胞は酪酸により増えることがわかっていました。
酪酸は免疫力をアップする働きがある。病原菌とかウイルスを防御してくれるため感染予防にもつながります。コロナ禍ですので免疫の力、短鎖脂肪酸の特に酪酸に注目されています。そう言われると気になりますよね。ぜひ取っておいた方がいいのではないかと思ってしまいます。
短鎖脂肪酸 酪酸を生み出す善玉菌は日本人が多い！
酪酸を生み出す善玉菌は欧米などに比べて、日本人は持っている人が多い。なぜなら小麦ふすまや全粒穀物アラビノシキランは小麦のふすまにも玄米にも多いですよ！日本の食生活を考えると麦ご飯や玄米ご飯を食べてきましたので日本文化として酪酸を育てるような風土でずっとうけついてできたのではないかと思われます。
実は腸内細菌は、母親が出産時に母から子供や孫につながっていきます、ですから母親が酪酸を生み出す菌を持っていますと、子や孫も持っているということになりますね。
私たちは先祖のおかげであるかもしれませんが、自分自身は自信がないですね。子供たちにこれからでもしっかりとらせる食生活をさせるようにしていかなければならないと感じましたね。
気になることで最近はダイエットブームで穀物糖質離れが発生しているためアラビノシキランを摂取する習慣がないと餌が足りなくなっている。菌が減ってしまいます。その状態で出産しますと子供や孫も受け継ぎます。減りすぎるとこれから食べても増えないことになりかねないと恐ろしい話ですね。心配ですね。
発酵性食物繊維が腸内発酵で長寿になる！
発酵性食物繊維を食べると長生きできるらしいですね。食生活と長寿は関係があるんですね。根菜類やもち麦入りご飯などを召し上がっている方が多いようですよ！
もうコレから食べても腸内細菌は増えないのではないかと不安に思いましたが、これからでもきちんと食べれば菌は増えてくるそうなので、しっかり食べましょう。間に合うと聞いて安心しましたね。
発酵性食物繊維 酪酸を生み出す！全粒穀物のおすすめレシピ
アラビノキシランが多く含まれる小麦麩や玄米などの全粒穀物を使ったレシピをご紹介します。
全粒粉パンのサバ缶サンド
サバの旨みたっぷり
小麦ふすまで作られた全粒粉パンと玄米フレークを使います。
材料）
サバの水煮缶 ４０g
缶汁 大さじ１
玄米フレーク １０g
マヨネーズ 大さじ２
全粒粉食パン ６枚切り １枚
ねりからし 少々
水菜 適量
玄米フレークをたっぷりの汁の中に入れて混ぜ合わせます
フレークが栄養とうまみを逃しません。
そこにマヨネーズ大さじ２を混ぜる。
全粒粉食パンを焼き目が少しつく程度に焼いて、そこに練り辛子を塗ります。
水菜をのせてサバの具をのせます。
時間が経ってもベタベタしないのでお弁当にもおすすめです！お弁当に使えるのはいいですね。ちょっとおしゃれで女子にはうけるかもしれませんね。
小麦ふすまシリアルおやつ
材料）
小麦ふすまのシリアル20g
カレー粉小さじ1/2
ごま油小さじ1と1/2粉チーズ小さじ1
塩ひとつまみ
小麦ふすまのシリアルってクセがあって食べにくいかな〜でもカレーやごま油を入れるとあと引くうまさに変わるらしい！！
小麦シリアルにカレー粉とごま油、粉チーズ、最後に塩を入れる
混ぜ合わせて出来上がり！
この小麦ふすま２０gで1日に必要な発酵性食物繊維がOKというから
うれしいですね。こんな簡単に作れて取れるならできるかも！？
おいしいうえに健康効果も期待できるおやつですね。
さらに1日おくと味が馴染んでより美味しくなるそうですよ！
カレー粉とチーズがあと引く美味しさですね。
発酵性食物繊維をたっぷり取れるレシピ！腸内環境を促す！
大腸のすべての場所で発酵させるというスペシャルレシピがあったんですね！！
2人分）ニンニクすりおろし小さじ1
生のニンニクをすりおろすと食物繊維も数倍多く取ることができますよ！これは自分ですりおろした方がいいかなと思いますね。
すりおろしたニンニクとオリーブ油大さじ1/2を鍋に入れる 中火でかけて香りを出します。
ここに3％に塩水で戻したシーフードミックス冷凍 １００g
塩 ひとつまみ こしょう 適量で味付け
バターは腸内環境を悪化させる働きがあるため使用しません。バター大好きな私としては腸内環境を悪化させるものと聞いてがっかりですね。
魚介に火が通ったら一旦出して、油を足して玉ねぎを炒めます。
オリーブ油 大さじ1/2
玉ねぎ ５０g
全体に油が回る程度でさっと中火で炒めます。
ここに水４００ml 洋風顆粒スープの素 小さじ１を入れる
大麦（もち麦）５０gを入れる
中火でふたをしないで15分煮込む
ぐつぐつしたら弱火で5分煮込む
再び中火にして煮込む
大麦のとろみがホワイトソースに代用
とろみがついたら小麦粉大さじ１と1/2
豆乳 ５０mlを入れてダマにならないようにかき混ぜて加熱する
最後にみそ小さじ２を入れる
魚介を戻してこしょうをかける
耐熱皿に入れてチーズ40〜50gを振りかけてオーブントースターで5分
砕いて乾煎りした玄米フレーク１０gをのせてパセリを加える。
コレならもち麦のプチプチ感が楽しめる食感なので、マカロニがなくても楽しめるのではないでしょうか。
とろみがついているため、バターや小麦粉が少なくてもカロリーも３０％オフと控えめでうれしいですね。
発酵性食物繊維の多い主食に置き換えるのがダイエット◎
玄米や玄米、大麦など発酵性食物繊維の多いものに置き換えると
野菜や果物よりも効率的に発酵性食物繊維が取れるということなので
あれこれ考えなくてもいいから継続しやすいのではないでしょうか。
白色→茶色
発酵性食物繊維は茶色が多いため、白米を玄米に
食パンは全粒粉食パンに置き換えるなどがいいでしょう。
家族は白いご飯が大好きなのでなかなか置き換えができないでいますが、これを知ったら茶色に変えなければ！！
全粒粉パンももっとお店に並んで欲しいですね。争奪戦になってしまってますよ！
子供が食べても大丈夫？
離乳食から大丈夫ですが、大人より減らして食べさせましょう。
お子さんの年齢にも合わせてお腹がゆるくならないように量に注意して
与えましょうね。ベビー用のオートミールもあるので見てみてるのもいいでしょう。
サプリの食物繊維は一種類なのでマンベクなく取るには食べる方がいいでしょう。
腸内環境エクササイズ
バスタオルをゆるめにくるくるまく だいたい15cmくらい
体調に合わせてタオルの厚さを調節する。
三つ折りでもOK
椅子に座って、タオルをひざの上のせる
4秒かけて息を吸う
8秒かけてゆっくりと息を吐きながら前かがみになる
自然な呼吸で10秒維持、
これで毎日の腸も状態を測ることができる
お腹にガスや便が残っていると張っているように感じるはず
10回くらいやる
お通じが溜まりやすい場所を刺激する
肩幅ぐらいに足を広げる
股関節のところにバスタオルを置いて
4秒で吸って8秒でゆっくり吐くをすることで大腸を刺激します。
両足やります。
朝起きてからやるのが効果的
タオルがあることでお腹を押しすぎることがないので安心。
左右交互に10回ずつ
腰の後にタオルを置く
ゆっくり仰向けになる
両手を組んで引き上げるように全身を伸ばす
足の親指をつけてください。
リラックスできます。頭がスッキリ
食事から２〜３時間後、２〜3分
注意！脊椎や腰などに痛みがある方は無理しないでください
毎日の自分の腸の状態がわかるため食事の管理もできるのではないでしょうか。
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